Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että säännöllisen unirytmin ylläpitäminen ja luonnonvalon vaikutus edistävät hormonitasapainoa, parantavat ruoansulatusta ja ehkäisevät kroonisia sairauksia.
Sisällysluettelo
Ihmiskehossa on tarkka biologinen kello, joka säätelee päivittäin unen ja valveillaolon sykliä. Tämä mekanismi, vuorokausirytmi ,määrittää paitsi unen ja valveillaolon ajan myös prosesseja kuten ruoansulatuksen, kehon lämpötilan ja hormonituotannon.
Healthline:n kuulemien asiantuntijoiden mukaan tämän kellon häiriöt voivat vaikuttaa kaiken ikäisten ja kaikenlaisen elämäntavan omaavien ihmisten fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen. Vuorokausirytmi vastaa unen ja valveillaolon sykliä, jota keho seuraa 24 tunnin aikana, ja sitä säätelee suprachiasmatic nucleus (SCN), joka sijaitsee hypotalamuksessa.
Tämä ”pääkello” vastaanottaa signaaleja pääasiassa ympäröivästä valosta verkkokalvon kautta säätääkseen hormonituotantoa, muuttamaan kehon lämpötilaa ja säätelemään aineenvaihduntaa, ylläpitääkseen vireyttä päivällä ja edistääkseen unta yöllä. Asiantuntijat väittävät, että vaikka valo on tärkein tekijä, myös ruokavalio, fyysinen aktiivisuus, stressi, lämpötila ja ikä vaikuttavat vuorokausirytmiin.
Erilaiset ulkoiset ja sisäiset tekijät voivat häiritä tätä tasapainoa. Keinotekoisen valon, erityisesti elektronisten näyttöjen, altistuminen ennen nukkumaanmenoa, epäsäännölliset nukkumistottumukset, stimuloivien ruokien tai juomien nauttiminen illalla sekä lepoon sopimaton ympäristö ovat yleisiä tekijöitä, jotka häiritsevät biologisen kellon toimintaa.
Lisäksi yövuorotyö, vaihteleva työaikataulu, aikavyöhykkeiden välillä matkustaminen, stressi, tietyt sairaudet ja joidenkin lääkkeiden käyttö voivat häiritä vuorokausirytmiä päivittäisten tarpeiden lisäksi.
Vuorokausirytmien vaikutusta terveyteen on tutkittu yksityiskohtaisesti viimeaikaisissa tutkimuksissa. Eri tutkimusten mukaan pitkäaikaiset rytmin häiriöt lisäävät sydän- ja verisuonitautien, metabolisten häiriöiden, kuten tyypin 2 diabeteksen, ja neurodegeneratiivisten sairauksien riskiä.
Elämän aikana tapahtuvat muutokset ja vuorokausirytmin häiriöt
Vuorokausirytmin kehitys ja evoluutio muuttuvat elämän aikana. Vastasyntyneillä ei ole selkeää vuorokausirytmiä , mikä selittää heidän epäsäännöllisen unen ensimmäisinä elinkuukausinaan. Melatoniinin, unen hormonin, eritys alkaa noin kolmen kuukauden iässä, ja kortisolin, joka liittyy valveillaoloon, eritys alkaa kahden ja yhdeksän kuukauden iässä.
Lasten kasvaessa unisykli muuttuu säännöllisemmäksi, ja kouluikäisinä he tarvitsevat yhdeksästä kahteentoista tuntia unta joka yö. Teini-iässä unisykli viivästyy: melatoniinia tuotetaan myöhemmin, minkä vuoksi lapset nukkuvat ja heräävät myöhemmin kuin aikuiset.
Aikuiset noudattavat yleensä säännöllistä unirytmiä, jos he elävät terveellistä elämäntapaa, ja tarvitsevat seitsemästä yhdeksään tuntia unta. Heillä on usein aktiivisuuden lasku iltapäivällä, klo 14–16 välillä.
Iän myötä vuorokausirytmi kiihtyy, minkä seurauksena ikääntyneet ihmiset alkavat mennä nukkumaan aikaisin ja heräävät aikaisin , mikä on tyypillistä ikääntymiselle.
Yhdysvaltain kansalliset terveysinstituutit (NIH) korostavat, että vuorokausirytmin desynkronisaatio ulkoisten tekijöiden, kuten keinovalon, yötyö tai aikavyöhykkeiden väliset lennot, voi johtaa unettomuuteen, päiväväsymykseen ja kognitiivisiin häiriöihin sekä lisääntyneeseen alttiuteen kroonisille sairauksille. Nämä häiriöt vaikuttavat aineenvaihdunnan homeostaasiin ja yleiseen hyvinvointiin.
Sirkadisten rytmien häiriöt voivat johtaa erilaisiin unihäiriöihin. Niihin kuuluvat univaiheviivästymäsyndrooma, joka esiintyy usein nuorilla ja nuorilla aikuisilla ja jolle on ominaista taipumus mennä nukkumaan ja herätä tavallista myöhemmin, sekä univaiheesiintymäsyndrooma, jossa ihmiset menevät nukkumaan ja heräävät tavallista aikaisemmin.
Epäsäännölliset unisyklit diagnosoidaan, kun ei ole tiettyä unirytmiä, kun taas vuorokausirytmin häiriöt estävät syklin sopeutumisen 24 tunnin rytmiin. Vuorotyö ja aikavyöhykkeiden vaihtuminen, joka johtuu nopeista siirtymisistä aikavyöhykkeiden välillä, voivat myös vaikuttaa biologiseen kelloon.
Pitkäaikaisen vuorokausirytmin häiriön seuraukset voivat häiritä useiden kehon järjestelmien toimintaa: sydän- ja verisuonijärjestelmän, endokriinisen järjestelmän, ruoansulatusjärjestelmän, immuunijärjestelmän, munuaisten, lisääntymisjärjestelmän ja luustojärjestelmän.
Välittömiä vaikutuksia ovat muistiongelmat, energianpuute ja hidas haavojen paraneminen sekä hormonaaliset muutokset, jotka voivat vaikuttaa hedelmällisyyteen, ruoansulatuskanavan häiriöt ja kehon lämpötilan vaihtelut.
Jos nämä oireet jatkuvat, Healthline-asiantuntijat suosittelevat lääkärin konsultointia, erityisesti jos sinulla on kroonisia unihäiriöitä, heräät usein yöllä, olet päivisin erittäin väsynyt tai et pysty ylläpitämään säännöllistä unirytmiä.
Avaintekijät biologisen kellon ja hyvinvoinnin hoitamisessa
Terveellisen vuorokausirytmin ylläpitämiseksi Healthline-sivuston konsultoimat asiantuntijat suosittelevat säännöllisen päivittäisen rutiinin noudattamista ja luonnollisen valon parissa vietettävän ajan lisäämistä päivän aikana.
Säännöllinen liikunta – ihannetapauksessa vähintään 30 minuuttia kolmesta kuuteen päivään viikossa, vaikka jo 10 minuuttia päivässä parantaa unen laatua – ja sopivan lepo-ympäristön luominen, jossa on asianmukainen valaistus, mukava lämpötila ja sopiva patja, ovat ratkaisevan tärkeitä.
Lisäksi on suositeltavaa välttää alkoholin, kofeiinin ja nikotiinin käyttöä ennen nukkumaanmenoa, rajoittaa ruutuaikaa ja suosia rentouttavia harrastuksia, kuten lukemista tai meditaatiota. Päiväunien vähentäminen, erityisesti lounaan jälkeen tai illalla, auttaa myös ylläpitämään biologisen kellon tasapainoa.
Säännöllisen unirytmin ja luonnollisen valaistuksen ylläpitäminen päivän aikana on suositeltavaa vuorokausirytmin ylläpitämiseksi. Tieteelliset tutkimukset vahvistavat, että nämä tavat eivät ainoastaan paranna unen laatua, vaan myös auttavat säätelemään tärkeitä toimintoja, kuten ruoansulatusta, verenpainetta, hormonitasapainoa ja immuunijärjestelmää .
Huolehtimalla päivittäisistä tavoista ja unen laadusta autat kehoasi toimimaan optimaalisesti ja edistät yleistä hyvinvointiasi koko elämän ajan.
