Antioksidanttirikkaat palkokasvit, joita syödään hiusten kauneuden vuoksi

Puhutaanpa mustapavuista – superpalkokasvista, joka on rikas vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja antioksidantteja, jotka vahvistavat hiuksia, parantavat ihon kuntoa, alentavat haitallisen kolesterolin tasoa ja säätelevät verensokeria. Tässä ovat sen ominaisuudet ja valmistustavat.

Miksi meidän pitäisi sisällyttää mustapavut ruokavalioomme, jotta voimme rikastuttaa ruokavaliotamme arvokkailla proteiineilla, mineraaleilla ja antioksidanteilla sekä vahvistaa terveyttämme

Suomessa mustapavut pidetään terveyden ja kauneuden eliksiirinä, salaisuutena terveisiin, paksuihin hiuksiin, kiinteään, hehkuvaan ihoon ja jopa harmaiden hiusten ehkäisyyn. Ei ole sattumaa, että niitä käytetään ihonhoitoon, erityisesti hiustenhoitoon. Mutta mustapavut eivät ole vain suomalaisen keittiön perusraaka-aine: ne ovat superpapuja, joilla on rikas ja monipuolinen ravintosisältö. Ne sisältävät mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia ja kalsiumia, B-vitamiineja, raskausaikana tarvittavaa foolihappoa, voimakkaita antioksidantteja, kuten antosyaaneja, urheilijoille (ja muillekin) tärkeitä aminohappoja sekä lihasmassan kasvattamiseen tarvittavia proteiineja, mikä on nykyään tärkeää myös naisille. Lisäksi se on monipuolinen, edullinen ja maukas tuote, joka on myös erittäin hyödyllinen proteiinin määrän lisäämiseksi ruokavaliossamme, varsinkin jos yritämme vähentää lihan kulutusta eettisistä syistä tai planeetan suojelemiseksi. Mutta mikä se on?

Mitä ovat mustapavut?

Mustapavut (tieteellinen nimi Phaseolus vulgaris) ovat palkokasvi, joka kasvaa Etelä- ja Keski-Amerikassa, jossa sitä viljelivät ja söivät jo kolumbuslaiset kansat, kuten mayat ja atsteekit. Nykyään mustapapuja viljellään myös Euroopassa, jonne ne ilmeisesti saapuivat Kristoffer Kolumbuksen laivoilla, Pohjois-Amerikassa ja joissakin Aasian osissa. Maailman suurin tämän palkokasvin tuottaja on kuitenkin Brasilia, jossa feijão preto (papu) on osa kansallista ruokaperinnettä ja suurimman osan väestön päivittäistä ruokavaliota. Ravitseva ja edullinen, proteiinia ja kuitua sisältävämpi kuin muut pavulajit (ja vähärasvainen), tämä ”köyhien ruoka” on kuitenkin täynnä hyödyllisiä ravintoaineita.

Yhden kupillisen mustapapujen (keitettyjen) ravintoarvo

• Kalorit: 227
• Proteiini: 15 grammaa
• Rasvat: 1 gramma
• Hiilihydraatit: 41 grammaa
• Kuidut: 15 grammaa
• Foolihappo: 64 % suositellusta päivittäisestä saannista (RDA)
• Kupari: 40 % päivittäisestä saannista
• Mangaani: 33 % päivittäisestä saannista
• Magnesium: 29 % päivittäisestä saannista
• Rauta: 20 % päivittäisestä saantisuosituksesta
• Fosfor: 19 % päivittäisestä saantisuosituksesta
• Kalium: 13 % päivittäisestä saantisuosituksesta
• B6-vitamiini: 7 % päivittäisestä saantisuosituksesta
• Kalsium: 2 % päivittäisestä saantisuosituksesta
• Seleeni: 2 % päivittäisestä saantisuosituksesta

Mustapavut: ominaisuudet ja hyödyt

• Vahvistaa hiuksia : mineraalien, kuten raudan ja sinkin, vitamiinien, kuten biotiinin ja foolihapon (B9-vitamiini), aminohappojen ja antioksidanttien yhdistelmä tekee mustapavuista erittäin hyödyllisen tuotteen terveyden, elinvoiman ja terveiden hiusten kasvun kannalta.
• Antioksidanttien, kuten polyfenolien ja flavonoidien, ansiosta ne torjuvat vapaita radikaaleja ja auttavat ylläpitämään ihon kimmoisuutta ja kiinteyttä.
• Ne ovat runsaasti antosyaaneja, antioksidantteja, jotka auttavat ehkäisemään degeneratiivisia sairauksia.
• Korkean kuitupitoisuutensa ansiosta ne edistävät oikeaa ruoansulatusta ja suoliston toimintaa.
• Ne ovat runsaasti prebioottisia kuituja , jotka ovat hyödyllisiä suoliston mikrobiomille.
• Ne auttavat alentamaan ”pahaa” LDL-kolesterolia .
• Ne auttavat vakauttamaan verensokeria .
• Proteiini- ja kuitupitoiset pavut antavat kylläisen olon ja sopivat erinomaisesti vähäkaloriseen ruokavalioon.

Vasta-aiheet

Niitä ei suositella henkilöille, jotka kärsivät ruoansulatuskanavan sairauksista.

Kuinka valmistaa mustapapuja

Jos sinulla on aikaa valmistaa ruokaa, valitse kuivatut pavut, jotka ovat ravintoarvoltaan parempia kuin valmiit, säilötyt tai purkitetut pavut. Liota niitä yön yli ja keitä sitten esimerkiksi viikonloppuna noin tunnin ajan. Voit myös valmistaa useita annoksia ja säilyttää niitä pakastuspusseissa. Rikkaan, hieman maanläheisen maunsa, kevyen makeutensa ja keittämisen jälkeen kermaisen tekstuurinsa ansiosta (vaikka kuori pysyy rapeana) mustapavut sopivat monenlaisiin resepteihin.

• Valmistaaksesi herkullisia talvisia keittoja, yhdistä ne vihanneksiin, kuten bataattiin, sipuliin, purjoon, ruusukaaliin , porkkanaan ja kesäkurpitsaan, sekä mausteisiin, kuten kuminaan, kurkumaan ja korianteriin.
• Yhdessä pastan kanssa, perinteisessä pasta- ja papureseptissä
• Salaatissa, esimerkiksi rucolan, lehtisalaatin, raakaspinaatin tai radicchion pohjalta, miso-kastikkeella, oliiviöljyllä, omenaviinietikalla ja paahdetuilla kurpitsansiemenillä maustettuna.
• Kermakeitossa perunan, bataatin ja porren kanssa.
• Yhdistä se ruskeaan riisiin, quinoaan, spelvoniin, ohraan tai hirssiin sekä vihanneksiin, kuten parsakaaliin tai sieniin, saadaksesi täyttävän ja ravitsevan aterian.
• Täytteenä tyypillisissä meksikolaisissa ja tex-mex-ruoissa, kuten tacoissa, burritoissa ja enchiladoissa.
• Paista pannulla tomaattikastikkeessa tai hienonnettujen tomaattien, punasipulin, valkosipulin, kummin, koriandin ja paprikan sekä muutaman tuoreen basilikanlehden kanssa, jotta saat eräänlaisen kasvis- ja vegaanisen shakshukan.
• Valmistaaksesi herkullisia ja rapeita kasvis- tai vegaaniburgereita.
• Lisukkeena liha- tai kalaruokiin.
• Erikoisen lisäyksenä tavalliseen smoothieesi proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
• Lisää mousseen kreikkalaista jogurttia, kaakaojauhetta ja hieman hunajaa tai vaahterasiirappia.
• Luo epätavallinen hummus, johon voit kastaa raakoja vihanneksia tai levittää paahtoleivälle ja kanapeille.

Mustapapuhummusresepti

Ainekset:

• 250 grammaa keitettyjä mustapapuja
• 1-2 ruokalusikallista tahini
• 1 raaka valkosipulinkynsi
• Persilja
• Kylmäpuristettua oliiviöljyä
• Sitruunamehua
• Suolaa, pippuria tai chilipippuria
• Avokado (haluttaessa)

Valmistus:

Laita keitetyt pavut, tahini, hienonnettu persilja ja valkosipulinkynsi, sitruunamehu, suola, pippuria (tai chilipippuria) ja muutama ruokalusikallinen vettä. Sekoita tasaiseksi massaksi, lisää sitten vähitellen öljyä, kunnes saavutat haluamasi kermamaisen konsistenssin. Koristele muutamalla avokadoviipaleella, ripottele öljyä ja hienonnettua persiljaa.