Jogurtti kuuluu monien ihmisten päivittäiseen ruokavalioon. Mutta mitä oikeastaan tapahtuu kehollesi, jos syöt jogurttia joka päivä?
Sisällysluettelo
Syömme jogurttia aamiaiseksi, lisäämme sitä mysliin, käytämme sitä kastikkeena lounaalla tai salaatinkastikkeena illallisella. Sen pikantti, raikas maku sopii hyvin monien ruokien kanssa.
Termi ”jogurtti” on peräisin tarkoittaa jotain ”fermentoitua maitoa”. Kun maitoon lisätään maitohappobakteereja ja sitä kuumennetaan, ne muuttavat maitosokerin (laktoosin) maitohapoksi (laktaatiksi). Tämä johtaa proteiinin koaguloitumiseen, jolloin syntyy jogurtti sen tyypillisellä maulla. Käytetyistä bakteereista riippuen jogurtin maku voi vaihdella miedosta terävään.
Jogurtin ravintoarvo
Jogurtti valmistetaan pääasiassa maidosta, joten sen ravintoarvo on samanlainen. Se on hyvä proteiinin, kalsiumin, jodin sekä B2- ja B12-vitamiinien lähde.
100 grammassa jogurttia (rasvapitoisuus 3,5 %) on noin 69 kcal, 4 g proteiinia, 4 g hiilihydraatteja ja, kuten rasvapitoisuudesta voidaan päätellä, 3,5 g rasvaa. Jogurttityypit eroavat yleensä rasvapitoisuudeltaan:
- Kermajuusto: vähintään 10 prosenttia
- Luonnollinen jogurtti: vähintään 3,5 prosenttia
- Vähärasvainen jogurtti: 1,5–1,8 prosenttia
- Rasvaton jogurtti: enintään 0,5 prosenttia.
Luonnollista jogurttia, esimerkiksi hedelmäjogurttia, ei pidä aliarvioida.
Hedelmämaitojogurtti eroaa ravintosisällöltään tavallisesta jogurtista, koska se sisältää lisäaineita, kuten hedelmiä, tiivistettyä hedelmämehua, sokeria, makeutusaineita, muunnettua tärkkelystä, stabilointiaineita, aromiaineita ja väriaineita.
Nordrhein-Westfalenin kuluttajansuojakeskuksen tutkimuksessa todettiin, että hedelmäjogurtit ovat pikemminkin makeita herkkuja kuin terveellisiä välipaloja, koska ne sisältävät paljon sokeria. Jos haluat terveellisemmän vaihtoehdon, voit valmistaa hedelmäjogurtin itse.
Jogurttia joka päivä: seuraukset
Maitotuotteiden kulutuksen vaikutukset ovat aiheena lukuisissa kiistoissa. Jogurttia pidetään usein terveellisenä sen sisältämien maitohappobakteerien ansiosta. Jogurtin kulutus voi todellakin olla terveydelle hyvin hyödyllistä. Monet tutkimukset keskittyvät kuitenkin maitotuotteisiin yleensä ja vähemmän jogurttiin.
Hyödyt terveydelle
- Saat arvokkaita ravintoaineita: jogurtti on hyvä proteiinin, kalsiumin, jodin, B2-vitamiinin ja B12-vitamiinin lähde.
- Vyötärön ympärysmitta voi pienentyä: vuoden 2023 meta-analyysi vahvistaa tämän.
- Ylipainon ja liikalihavuuden riski voi pienentyä: vuoden 2022 meta-analyysi osoittaa, että jogurtin kulutus on yhteydessä alhaiseen ylipainon ja liikalihavuuden riskiin.
- Sydän- ja verisuonitautien riski pienenee – mahdollisesti: vuonna 2023 tehty meta-analyysi osoittaa, että fermentoidun maitotuotteiden, mukaan lukien jogurtin, kulutus voi vaikuttaa myönteisesti sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin.
- Vuoden 2019 ja 2023 raporttien mukaan jogurtti voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
- Se voi olla hyödyllistä suoliston mikroflooralle ja ruoansulatukselle: jogurtin maitohappobakteerit edistävät hyödyllisten, luonnollisten suolistobakteerien kasvua ja samalla estävät haitallisten mikrobien kasvua.
- Voi vähentää paksusuolen syövän riskiä: paksusuolen syöpä on ainoa syöpätyyppi, jonka osalta on näyttöä siitä, että maitotuotteiden säännöllinen käyttö vähentää riskiä.
Terveysriskit
Huolimatta jogurtin lukuisista terveyseduista, sen säännöllinen käyttö liittyy myös riskeihin:
- Jogurtti voi aiheuttaa allergiaa ja intoleranssia: maito ja maitotuotteet kuuluvat 14 yleisimmän allergia- ja intoleranssisyyn joukkoon.
- Kysymys siitä, aiheuttavatko maitotuotteet tulehdusta tai edistävätkö ne sitä, on edelleen kiistanalainen. Tällä hetkellä tieteellistä tietoa asiasta ei ole riittävästi.
- Maitotuotteet voivat edistää eturauhassyövän kehittymistä – mahdollisesti: Yleisesti ottaen tutkimustulokset maitotuotteiden karsinogeenisesta vaikutuksesta ovat ristiriitaisia. On näyttöä siitä, että liiallinen kulutus voi lisätä eturauhassyövän riskiä. Tämän riskin arvioimiseksi tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.
Kuinka paljon jogurttia päivässä?
On selvää, että jogurtti on todella hyödyllistä. Mutta se ei tarkoita, että sitä pitäisi syödä (joka päivä).
Jos kuitenkin pidät jogurtista, on tärkeää noudattaa annostusta: Suomen ravitsemusneuvosto (DGE) suosittelee kahden annoksen maitotuotteiden nauttimista päivässä. Yksi annos on 150 grammaa jogurttia. Jos et syö muita maitotuotteita, voit tämän suosituksen mukaan syödä jopa 300 grammaa jogurttia päivässä.
Milloin jogurttia ei pitäisi syödä
Laktoosi-intoleranssista kärsivien ihmisten tulisi olla varovaisia jogurtin kanssa. Suomessa noin 15 % väestöstä kärsii tästä sairaudesta.
Jogurtissa on vähemmän laktoosia kuin maidossa, koska suurin osa siitä hajoaa maitohappobakteerien vaikutuksesta. Siksi jotkut laktoosi-intoleranssista kärsivät ihmiset sietävät jogurttia paremmin kuin muita maitotuotteita. Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, on parasta testata, mikä sopii sinulle ja mikä ei.
Jogurtti: eläinten hyvinvointi ja vaikutus ilmastoon
Kun syöt jogurttia, on vaikea sivuuttaa kestävän kehityksen ja maitotuotteiden kulutuksen eettisyyden kysymystä: jogurtti valmistetaan maidosta, joka usein saadaan teollisissa olosuhteissa kasvatetuista korkeatuottoisista lypsylehmistä. Nämä lehmät pidetään usein olosuhteissa, jotka ovat kaukana niiden lajille sopivista olosuhteista.
Öko-Testin vuonna 2024 tekemä tutkimus osoittaa, että tämä ongelma voi koskea jopa luomujogurtteja: Öko-Test esitti maitotiloille ja maanviljelijöille yksityiskohtaisia kysymyksiä eläinten kasvatuksesta ja ruokinnasta ja arvioi yritysten läpinäkyvyyttä.
Vaikka orgaanisten standardien mukaisesti kasvatetut lypsylehmät elävät yleisesti ottaen paremmin kuin perinteisesti kasvatetut lajitovereitaan, Öko-Testin mukaan ”monilla testatuilla toimittajilla on vielä parantamisen varaa eläinten pitämisoloissa”. Raportissa kritisoidaan sitä, että jotkut pienet luomutilat harjoittavat kiistanalaista eläinten kiinnipitämistä.
Vaikutus ilmastoon
Lehmät tuottavat metaania, joka on moninkertaisesti haitallisempaa ilmastolle kuin CO2. Siksi maitotuotanto vaikuttaa kielteisesti ilmastoon. Lisäksi maitokarjat tarvitsevat Suomessa paljon rehua. Tämä puolestaan vaatii suuria maa-alueita, joita teoriassa voitaisiin käyttää suoraan elintarvikkeiden tuotantoon. Usein tämä rehu tuodaan maista, joissa sen viljelyyn kaadetaan trooppisia metsiä. Teollinen karjankasvatus on yksi ilmastokriisin päätekijöistä.
Jopa Suomen ravitsemusyhdistys (DGE) kirjoittaa nyt:
”Eläinperäisten tuotteiden tuotanto rasittaa ympäristöä merkittävästi. Verrattuna lehmänmaitoon kasviperäiset maidonkorvikkeet tuottavat vähemmän kasvihuonekaasuja, kuluttavat vähemmän vettä ja vaativat keskimäärin vähemmän maata.”
Myös Saksan liittovaltion ravitsemuskeskus kirjoittaa vuoden 2025 arvioinnissaan: ”Maito ja maitotuotteet ovat pitkään olleet terveellisen ravitsemuksen symboli niiden korkean ravinnepitoisuuden ansiosta. Viime vuosina ne ovat kuitenkin saaneet yhä enemmän kritiikkiä, koska eläinperäisten tuotteiden tuotanto rasittaa ilmastoa ja ympäristöä. Yksi mahdollinen ratkaisu on kuluttaa maitoa, rahkaa, jogurttia ja vastaavia tuotteita tietoisesti ja maltillisesti. Näin säästämme resursseja ja hyödymme samalla niiden korkeasta ravintoarvosta.”
Utopia suosittelee: jogurttia ei kannata syödä joka päivä.
Yhtäältä on olemassa lääketieteellisiä perusteita säännölliselle jogurtin kulutukselle. Toisaalta maitotuotteiden liiallinen kulutus on ongelmallista eettisestä, ekologisesta ja ilmastollisesta näkökulmasta.
Jos olet varma, että saat riittävästi tarvittavia ravintoaineita (kalsiumia, jodia, B2- ja B12-vitamiineja), jogurtin kulutus ei ole välttämätöntä terveyden kannalta. Nykyään on olemassa monia hyviä vaihtoehtoja, kuten soija, kaura, cashewpähkinä, kookos, manteli tai lupiini, jotka voivat helposti korvata lehmänmaidosta valmistetun jogurtin.
Jos pidät perinteisestä jogurtista, suosittelemme valitsemaan mahdollisuuksien mukaan luomujogurttia, joka on valmistettu paikallisista, laidunnetuista lehmistä. Luomumaidon tuotanto tarjoaa usein paremmat olosuhteet lehmille ja hieman pienemmän ympäristövaikutuksen, varsinkin jos lehmät laiduntavat.
