Julkaisussaan asiantuntija kertoi yksityiskohtaisesti, mitkä yksinkertaiset muutokset ruokavaliossa voivat auttaa alentamaan kolesterolia, ja antoi konkreettisia esimerkkejä.
Korkea kolesteroli on yksi yleisimmistä terveysongelmista Suomessa, ja vaikka sen hoito vaatii usein lääkitystä, asiantuntijat väittävät, että ruokavalio on yksi tehokkaimmista tavoista hallita sitä. Lääkäri ja tiedeviestijä Isabella Vigna jakoi äskettäin julkaisussaan muutamia käytännön vinkkejä, jotka auttavat alentamaan veren kolesterolia tekemällä pieniä muutoksia päivittäiseen ruokavalioon.
”Tänään kerron teille, kuinka voitte alentaa veren kolesterolia tekemällä muutamia pieniä muutoksia ruokavalioonne”, hän aloittaa. Hänen vinkkinsä perustuvat kuitujen ja hyödyllisten rasvojen saannin lisäämiseen, painottaen erityisesti luonnollisia tuotteita, joita on helppo löytää mistä tahansa supermarketista.
Vinya korostaa, että kuitujen, erityisesti liukoisten kuitujen, saannin lisääminen on yksi tehokkaimmista tavoista suojata sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tämä tyyppinen kuitu, jota on palkokasveissa, hedelmissä, jyvissä ja siemenissä, auttaa vähentämään kolesterolin imeytymistä suolistossa ja parantaa siten lipidiprofiilia.
Konkreettisina esimerkkeinä asiantuntija suosittelee ”100 grammaa keitettyjä palkokasveja, 100 grammaa marjoja, esimerkiksi vadelmaa, ja 40 grammaa täysjyväkaurajauhoja”. Näiden tuotteiden lisäksi hän lisää muita, päivittäisessä ruokavaliossa vähemmän yleisiä, mutta yhtä hyödyllisiä tuotteita, kuten ruokahiivaa, jota hän suosittelee syömään ”15 grammaa, mikä vastaa yleensä kolmea ruokalusikallista”.
Toinen keskeinen periaate heidän suosituksissaan on sydämelle hyödyllisten rasvahappojen saannin lisääminen. Vignan mukaan tämä tarkoittaa, että ruokavalioon tulisi sisällyttää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä tuotteita, kuten pähkinöitä, avokadoa ja ekstra-neitsytoliiviöljyä.
Lääkäri antaa tarkat annosmäärät, jotta näiden tuotteiden lisääminen ruokavalioon on helpompaa: ”6 kokonaisia saksanpähkinöitä, 15 tai 20 raakaa mantelia tai hasselpähkinää, puoli avokadoa, ruokalusikallinen ekstra-neitsytoliiviöljyä tai 30 grammaa pellava- tai chia-siemeniä”. Kaikki nämä tuotteet sisältävät välttämättömiä ravintoaineita, jotka paitsi auttavat hallitsemaan LDL-kolesterolia (ns. pahaa kolesterolia), myös edistävät HDL-kolesterolin, ns. hyvän kolesterolin, nousua.
Vigna korostaa, että nämä suositukset eivät korvaa lääkkeiden käyttöä. Hän selittää: ”Kaikki tämä on tarpeen yhdessä lääkkeiden tai tiettyjen lisäravinteiden kanssa, jotka voivat myös auttaa alentamaan kolesterolia.” Toisin sanoen, ruokavalio on peruslisä, mutta sitä ei pidä pitää lääkärin määräämien lääkkeiden korvikkeena.
Yksi Vignan suositusten eduista on niiden käytännöllisyys. Ne eivät vaadi monimutkaisia ruokavalioita tai eksoottisia tuotteita, vaan sisältävät Välimeren ruokavalioon kuuluvia tuotteita, jotka on helppo lisätä aamiaiselle, lounaalle ja illalliselle.
Esimerkiksi keitetyt pavut voidaan lisätä kylmiin salaatteihin, kaurapuuro jogurttiin tai smoothieen ja chia-siemenet lasilliseen kasviperäistä maitoa, joka on keitetty yön yli, jotta saadaan terveellinen vanukas. Punaiset marjat, kuten vadelmat, sisältävät myös antioksidantteja, jotka auttavat ehkäisemään solujen vaurioitumista, ja oliiviöljy on edelleen yksi sydänlääkärien ja ravitsemusterapeuttien arvostetuimmista tuotteista.
Isabel Vignan artikkeli muistuttaa meitä siitä, että ennaltaehkäisy on paras ase sydän- ja verisuonitauteja vastaan. Näiden tapojen omaksuminen voi paitsi auttaa alentamaan kolesterolia, myös parantaa yleistä hyvinvointia, ruoansulatusta ja antaa keholle laadukasta energiaa. Pienet muutokset, kuten jalostettujen leivonnaisten korvaaminen kourallisella pähkinöitä, kaurapuurojen lisääminen aamiaiseen tai salaatin syöminen palkokasvien kanssa useita kertoja viikossa, voivat olla pitkäaikaisia.
Kuten lääkäri korostaa, tärkeintä on sisällyttää ruokavalioon suojaavia tuotteita ilman tiukkoja kieltoja, jotka johtavat usein pettymykseen ja ruokahaluttomuuteen. Terveellinen ruokavalio ei ole lainkaan tylsää tai rajoittavaa.
