Vaikka nopeita ratkaisuja tai paikallista rasvan vähentämistä ei ole olemassa, on olemassa harjoituksia, jotka voivat tehokkaasti auttaa vähentämään vatsan rasvakertymiä . Kaksi asiantuntijaa selittää, mitkä harjoitukset ovat tehokkaita, mitä virheitä tulisi välttää ja miksi vatsa on yksi vaikeimmista alueista laihtua.
Sisällysluettelo
Oriol Simó, personal trainer: ”Lyhyet, intensiiviset harjoitukset voivat olla tehokkaampia kuin pitkät harjoitukset vatsan rasvan vähentämisessä.” Antonio Terrón
Vatsan rasvakudoksen vähentäminen on yleinen tavoite naisille, erityisesti yli 40-vuotiaille. Se on kuitenkin myös yksi alueista, joilla ongelmia esiintyy useimmin. Syynä ei ole liikunnan puute, vaan pikemminkin väärät käsitykset siitä, miten keho reagoi liikuntaan. Asiantuntijat sanovat, että oikoteitä tai pikaratkaisuja ei ole, mutta on olemassa tehokkaita ja realistisia strategioita.
Suurin myytti vatsalihasharjoituksista vatsan rasvan poistamiseksi.
Yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä on, että vatsalihasten harjoittaminen saa vatsan rasvan katoamaan. ”Rasvaa ei voi vähentää paikallisesti . Keho menettää rasvaa yleisesti eikä päätä, mistä se poistetaan ensisijaisesti”, selittää Oriol Simó , henkilökohtainen valmentaja, joka on erikoistunut kehon koostumuksen muuttamiseen.
Siksi, vaikka vatsalihasten harjoittaminen on tärkeää, se ei voi olla ainoa keino. ” Vatsalihasten harjoittaminen vahvistaa lihaksia, mutta se ei välttämättä tarkoita niiden peittävän rasvakudoksen suoraa vähenemistä”, hän selittää.
Avain vatsan alueen rasvakudoksen vähentämiseen on kokonaisvaltainen lähestymistapa.
Jotta keho alkaa käyttää rasvaa energianlähteenä, on luotava oikeat olosuhteet. ”Painonpudotus tapahtuu kestävän kalorivajeen avulla, ja liikunta on yksi parhaista keinoista saavuttaa tämä terveellisellä tavalla”, Simo sanoo.
Tässä asiantuntija korostaa voimaharjoittelun tärkeyttä. ”Lihasmassan kasvu lisää päivittäistä energiankulutusta, jopa levossa, mikä edistää rasvamassan vähenemistä keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä”, hän selittää. Siksi voimaharjoittelun ja sydänliikunnan yhdistelmä on paljon tehokkaampi kuin pelkästään sydänliikuntaan keskittyminen.
Vatsaosa kehon keskiosan osana
Toisaalta Ana Segarra , ravitsemus- ja liikuntavalmentaja, keskittyy vatsalihaksiin. Yhdessä harjoituksistaan hän ehdottaa kahdeksan lattialla tehtävän liikkeen sarjaa, joka on suunniteltu aktivoimaan koko kehon keskiosa.
”Vatsa ei toimi yksin. Kun treenaamme vatsalihaksia, käytämme myös selkää, lantion ja syviä lihaksia, jotka auttavat meitä vakauttamaan kehoa”, Segarra selittää artikkelissaan.
Hänen harjoitusohjelmaansa kuuluvat seuraavat harjoitukset:
- Jalkojen laskeminen. Tämä harjoitus aktivoi vatsan alaosaa ja pakottaa hallitsemaan lannerangan aluetta koko liikkeen ajan. ”On tärkeää, että selkä ei kaareudu ja että vatsalihakset pysyvät jännittyneinä”, Segarra huomauttaa.
- Käänteiset vatsalihasliikkeet . Ne treenaavat erityisen tehokkaasti vatsan alaosaa. ”Liike alkaa lantiosta, ei jalkojen liikevoimasta”, hän selittää.
- Polvien vetäminen rintaan. Dynaaminen liike, joka treenaa vatsalihaksia ja lonkan koukistajia. Tärkeintä on hallinta, ei nopeus.
- Venäläiset vatsalihasliikkeet. Ne ovat ihanteellisia vatsan vinojen lihasten aktivoimiseen ja vartalon vakauden parantamiseen. Segarra suosittelee pitämään rinnan suorana ja jännittämään vatsalihaksia koko liikkeen ajan.
- Vatsalihasliikkeet käsien ojennuksella. Ne yhdistävät vatsalihasten taivuttamisen ja ryhdin hallinnan. ”Se auttaa yhdistämään hengityksen ja vatsalihasten aktivoinnin”, hän sanoo.
- Kantapääkosketukset . Yksinkertainen mutta tehokas harjoitus vatsan vinojen lihasten treenaamiseen, jossa on vältettävä niska- ja hartialihasten jännittämistä.
- Vatsalihasliikkeet yhden jalan nostolla. Tämä harjoitus luo epätasapainon, joka pakottaa syvät lihakset työskentelemään. ”Tämä harjoitus vahvistaa vakautta”, valmentaja selittää.
- Matala lankku. Suorita harjoitus käyttämällä koko vartaloa. Muista, että lankku ei ole vain asennon pitäminen, vaan oikean vartalon asennon ylläpitäminen.
Vähemmän vaikutusta, enemmän hallintaa
Yksi tämän tyyppisen harjoittelun eduista on, että ”liikkeiden laatu on paljon tärkeämpää kuin niiden määrä”, Ana Segarra väittää. Harjoitusten tietoinen suorittaminen parantaa lihasten aktivoitumista ja vähentää loukkaantumisriskiä , erityisesti alaselässä.
Lisäksi tällä lähestymistavalla on lisäetu: ydinlihasten vahvistaminen parantaa ryhtiä ja auttaa suojaamaan selkää jokapäiväisessä elämässä. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka viettävät paljon aikaa istuen.
Miksi vatsan rasvaa on niin vaikea poistaa?
Vatsan alueen rasva katoaa usein viimeisenä. ”Tekijät kuten stressi, levon puute tai ylikunto voivat estää rasvanpolttoa tällä alueella”, varoittaa Simo . Kortisoli , stressihormoni, on suoraan yhteydessä vatsan alueen rasvan kertymiseen. Siksi ”lepo on osa prosessia. Ilman palautumista keho ei reagoi”, korostaa valmentaja.
Oriol Simo korostaa myös korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) arvoa verrattuna pitkäkestoisiin harjoituksiin. ”Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu lisää energiankulutusta lyhyemmässä ajassa ja vaikuttaa aineenvaihduntaan voimakkaammin harjoituksen jälkeen”, hän selittää. Tämäntyyppinen harjoittelu vuorottelee lyhyitä intensiivisiä jaksoja lyhyiden lepojaksojen kanssa, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon niille, joilla on vähän aikaa.
”Intensiivinen, dynaaminen intervalliharjoittelu väsyttää sinut täysin jo 20–30 minuutin harjoituksen jälkeen”, hän toteaa.
Todelliset tulokset
Merkittävät muutokset vaativat aikaa, mutta jotkut edut alkavat näkyä jo aikaisemmin: voiman kasvu, ryhdin paraneminen ja energian lisääntyminen. Rasvamassan väheneminen on luonnollinen seuraus tästä prosessista.
Lopulta vatsan rasvan poistaminen ei riipu yhdestäkään tietystä liikkeestä. ”Jatkuvuus, hyvin suunnitellut harjoitukset ja aktiivinen elämäntapa ovat ainoat keinot, jotka todella toimivat.”
