Elämässä on hetkiä, jolloin aika kuluu huomaamatta, tehtäviä kertyy yhä enemmän ja treenien järjestäminen tuntuu todelliselta urakalta… 50 vuoden jälkeen, kun työ, perhe, lapsenlapset ja satunnaiset lääkärikäynnit – puhumattakaan vastustamattomasta houkutuksesta syödä täydellisen kypsää juustoa sateisena marraskuun iltana – halu harrastaa urheilua nopeasti törmää liian lyhyiden päivien todellisuuteen. Siitä huolimatta ei tarvitse uhrata terveyttään ajanpuutteen vuoksi. Niille, jotka haluavat pysyä kunnossa järjestämättä maratoneja tai rikkomatta tavanomaista päivittäistä rutiinia, tässä on kolme käytännön vinkkiä, kuinka yhdistää tiukka aikataulu päivittäiseen harjoitteluun.
Sisällysluettelo
Aikapulan myytin ulkopuolella: kuinka fyysinen aktiivisuus parantaa jokapäiväistä elämääsi, jopa pikaversiona
Usein virheellisesti uskotaan, että todellisen vaikutuksen saavuttamiseksi tarvitaan tunteja fyysistä aktiivisuutta. Kuitenkin jopa lyhyet intensiiviset harjoitukset tai intervalliharjoitukset antavat välittömän vaikutuksen . Muutama minuutti riittää virkistämään kehoa, lataamaan energiaa ja parantamaan mielialaa – vuodenajasta riippumatta. Esimerkiksi mikään ei voita leutoa syksyistä säätä, kun haluat nauttia marraskuun valosta ja selviytyä lyhyiden päivien aiheuttamasta väsymyksestä.
Lyhyet 15–20 minuutin harjoitukset ovat supervoimaisia: ne lataavat kehoa energialla, stimuloivat verenkiertoa, ylläpitävät nivelten liikkuvuutta ja voivat parantaa mielialaa merkittävästi koko päiväksi. Tunnet energian aallon jopa aamun tietokoneen ääressä tai iltapäivän juoksulenkin jälkeen.
50 vuoden jälkeen painopiste ei ole niinkään suorituskyvyssä kuin päivittäisen vireyden ylläpitämisessä, lihasmassan säilyttämisessä ja nivelten jäykkyyden ja epämukavuuden ehkäisemisessä. Lyhyiden säännöllisten harjoitusten sisällyttäminen viikoittaiseen aikatauluun on sijoitus liikkuvuuteesi, sydämen terveyteen ja itsenäisyyteen moniksi vuosiksi. Tällöin liikunta muuttuu huomaamattomaksi, mutta korvaamattomaksi liittolaiseksi, joka auttaa sinua kohtaamaan jokaisen päivän joustavammin ja rauhallisemmin.
Toimitaan ilman turhia pohdintoja: opas siitä, miten sijoittaa urheilu sinne, missä sitä vähiten odotetaan
Todellinen salaisuus on lopettaa harjoitteluun käytettävän ajan etsiminen: se on löydettävä silloin, kun sitä vähiten odotat. Tämä on yksi valmentajien tarkimmin varjeltuja salaisuuksia: tehdä harjoituksista lyhyitä, tehokkaita ja harkittuja.
Suunnittelemalla lyhyitä 15–20 minuutin harjoituksia maksimoit niiden tehokkuuden häiritsemättä aikatauluasi. Voit esimerkiksi varata varttitunnin harjoitteluun ennen ateriaa tai television katselun tauon aikana. Mikä on etu? Vältät motivaation laskun, joka usein seuraa pidempiä harjoituksia, ja hyödyt säännöllisyydestä, ei kestoa.
Harjoitusten osalta parhaita ovat moniniveliset sarjat: liikkeet, jotka käyttävät useita lihasryhmiä samanaikaisesti, kuten kyykky ja sen jälkeen käsien nosto tai punnerrukset seinää vasten yhdistettynä varpaiden nostamiseen. 20 minuutin aikana sydän, jalat, selkä ja kädet työskentelevät yhdessä, ja koko keho hyötyy ponnisteluista – tämä on ihanteellista ydinlihasten vahvistamiseen, tasapainon ja ryhdin ylläpitämiseen jokapäiväisessä elämässä.
Onko vapaa-aikaa vaikea löytää? Fyysinen aktiivisuus päivittäisillä työmatkoilla muuttaa jokaisen liikkeen mahdollisuudeksi: nousta portaita hissin sijaan, kävellä nopeasti leipomoon tai poiketa puistossa ennen kuin haet lapsenlapset koulusta. Tärkeintä on, että siitä tulee sinulle tapa, vaikka et edes ajattelisi sitä. Venyttele jalkoja kahvitauolla toimistossa, ota muutama askel puhelinkeskustelun aikana… Kaikella on merkitystä!
Rutiinin voittaminen: valmentajan vinkit sen noudattamiseen ja kiinnostuksen ylläpitämiseen
Todellinen vaikeus ei ole aloittamisessa, vaan menestyksen ylläpitämisessä, varsinkin kun syksy saapuu, sataa ja valo hämärtyy. Unohda tiukkuus ja ole luova! Pienet voitot syntyvät usein siellä, missä niitä vähiten odotat.
Motivaation muodostuminen vaatii pieniä rituaaleja: aseta motivoiva herätyskello, suunnittele harjoitusaika kalenteriin kuten tapaaminen tai merkitse jokainen suoritettu harjoitus, olipa se kuinka pieni tahansa, hymyllä tai pienellä palkinnolla. Juuri tämä lempeä säännöllisyys yhdistettynä itsensä kohtaan tuntemaan myötätuntoon tekee liikunnasta olennaisen osan jokapäiväistä elämääsi.
Harjoitusten monipuolisuus on erittäin tärkeää, jotta et kyllästy. Vaihda reittejä, kokeile uutta soittolistaa, hae inspiraatiota online-joukkueista tai käytä minitarvikkeita (kuminauhoja, pieniä käsipainoja) jopa vain 10 minuutin ajan, jotta palautat motivaatiosi ja teet jokaisesta harjoituksesta ainutlaatuisen. Tärkeintä on, että se tuo iloa : älä pakota itseäsi , tutki, sopeudu omiin toiveisiisi ja älä tunne syyllisyyttä, jos jätät päivän väliin.
Lopuksi, itsensä tukeminen , jopa mielessä, on yhtä tehokasta kuin valmentajan kehut. Tietoisuus saavutetusta edistymisestä, muistot saavutetuista tuloksista tai tietoisuus siitä, että jopa yksi sarja on parempi kuin ei mitään, auttavat sinua pysymään tiellä. Jopa väsyneinä päivinä viisi minuuttia venyttelyä tai muutama liike musiikin tahdissa on jo voitto passiivisuudesta.
Loppujen lopuksi yhtälö ei ole niin monimutkainen: pikatreenien suunnittelu, keskittyminen moninivelisten sarjojen tehokkuuteen ja päivittäisten hetkien hyödyntäminen liikuntaan – kaikki tämä auttaa tekemään urheilusta uuden tavan rikkomatta aikatauluasi , jopa 50-vuotiaana.
Todellinen ylellisyys ei lopulta olekaan ajan tuhlaaminen, vaan sen hyödyntäminen mahdollisimman tehokkaasti. Entä sinä, minkä hetken omistat tänään elinvoimallesi?
