Ikääntymiseen liittyvä lihasmassan menetys johtaa heikkouteen, voiman menetykseen ja tasapainon menetykseen.
Sisällysluettelo
Iän myötä lihasmassamme vähenee luonnollisen prosessin, sarkopenian, seurauksena. Tämä voi johtaa toimintakyvyn heikkenemiseen, mikä aiheuttaa heikkoutta, voiman ja tasapainon menetystä, mikä lisää kaatumis- ja murtumariskiä. Siksi tietyn iän saavuttamisen jälkeen on tärkeää kehittää lihasvoimaa erityisten harjoitusten avulla.
Lihasmassan kasvattaminen ei ole vain harjoitusten asia: ravitsemus on ratkaisevassa roolissa. Todellisen lihasten hypertrofian (lihasten kasvu harjoittelun ja oikean ravitsemuksen avulla) saavuttamiseksi on tärkeää sisällyttää ruokavalioon proteiinipitoisia , hyödyllisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja sisältäviä elintarvikkeita, jotka edistävät lihaskudoksen palautumista ja vahvistumista, esimerkiksi ravitsemusterapeutti Tatiana Zinin Túa Saúde -sivustolle suosittelemia elintarvikkeita.
Kana
Kana on listan kärjessä yhtenä täydellisimmistä ja vähärasvaisimmista proteiinin lähteistä . Säännöllinen kulutus tarjoaa tarvittavat aminohapot lihassyiden palautumiseen harjoituksen jälkeen. Yhdistettynä sopivaan harjoitusohjelmaan kana on korvaamaton apulainen lihasten kasvun stimuloinnissa ilman ylimääräisiä kaloreita.
Lohi
Toinen tärkeä lihasmassan kasvua edistävä tuote on lohi – kala, joka on paitsi runsaasti korkealaatuista proteiinia, myös omega-3-rasvahappoja. Nämä hyödylliset rasvat ovat voimakkaasti tulehdusta ehkäiseviä, parantavat verenkiertoa, nopeuttavat lihasten palautumista ja estävät kuivapainon menetystä. Lisäksi omega-3 auttaa optimoimaan sydämen toimintaa, mikä parantaa fyysistä suorituskykyä harjoitusten aikana.
Munat
Munat ovat käytännössä ihanteellinen ruoka treenaaville, koska niiden valkuaisissa on albumiinia, biologisesti arvokasta proteiinia, joka edistää suoraan lihasten kasvua . Munankeltuainen puolestaan sisältää rautaa ja B-vitamiineja, jotka ovat välttämättömiä ravintoaineita hapen saannin ja energiankuljetuksen parantamiseksi elimistössä. Munien syöminen aamiaisella tai harjoittelun jälkeen voi vaikuttaa merkittävästi voiman ja kestävyyden kehittymiseen.
Maito
Maito on toinen luonnollinen lihasten kasvun liittolainen, koska se on runsaasti proteiinia, kalsiumia ja magnesiumia, jotka stimuloivat lihasten supistumista ja parantavat urheilusuorituksia. Maidon nauttiminen harjoituksen jälkeen edistää lihasten palautumista ja elektrolyyttitasapainon palautumista. Lisäksi maidon kaseiini- ja heraproteiiniyhdistelmä varmistaa aminohappojen pitkäaikaisen vapautumisen, mikä on ihanteellista palautumiseen lepoaikana.
Avokado
Avokado sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja ja on kaloripitoinen, mikä tekee siitä ihanteellisen energianlähteen urheilijoille. Avokadon sisältämä E-vitamiini toimii antioksidanttina, lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä, ja avokadon sisältämä kalium auttaa ehkäisemään kouristuksia ja heikkoutta harjoittelun aikana.
Maapähkinät
Maapähkinät ovat erinomainen kasviperäinen proteiinin ja hyödyllisten rasvojen lähde. Ne sisältävät myös magnesiumia, joka osallistuu lihasten supistumiseen, sekä B-vitamiineja, jotka antavat keholle energiaa. Niiden sisältämät luonnolliset antioksidantit auttavat myös vähentämään tulehdusta ja nopeuttamaan palautumista harjoituksen jälkeen. Kourallinen maapähkinöitä tai ruokalusikallinen maapähkinävoita voi olla virkistävä ja ravitseva välipala ennen tai jälkeen harjoituksen.
Tofu
Tofu on erinomainen kasviperäinen vaihtoehto kasvissyöjille ja vegaaneille. Soijapavuista valmistettu tofu on rikas proteiineissa ja mineraaleissa, kuten kaliumissa ja fosforissa, jotka lisäävät kestävyyttä ja fyysistä suorituskykyä. Sen monipuolisuus keittiössä mahdollistaa sen helpon lisäämisen paistettuihin ruokiin, keittoihin ja salaatteihin, mikä takaa tasapainoisen yhdistelmän ravintoaineita ja makua.
