Intensiivinen intervallikävely, joka tunnetaan nimellä suomalainen 4×4 HIIT -menetelmä, voi vaikuttaa merkittävästi kehon terveyteen.
Sisällysluettelo
Menetelmä sisältää neljä neljän minuutin intervallia intensiivistä kävelyä ja palautumisjaksoja, joiden kokonaiskesto on 28 minuuttia.
Pitkäikäisyyden asiantuntijan, tohtori Clint Steelin mukaan tietty kävelytyyli voi vaikuttaa terveyteen paljon enemmän kuin voisi luulla. Kävely on pitkään ollut yksi hyödyllisimmistä harrastuksista keholle ja mielelle, koska se vahvistaa sydäntä, alentaa verenpainetta ja verensokeria sekä parantaa mielialaa.
Uudet tiedot osoittavat kuitenkin, että intensiivinen intervalliharjoittelu kävelyllä , joka tunnetaan nimellä suomalainen 4×4 HIIT -menetelmä, voi tehdä vielä enemmän: se voi hidastaa biologista ikääntymistä ja nuorentaa kehoa jopa 16 vuodella, kirjoittaa Times of India.
Tämä menetelmä perustuu lyhyisiin, mutta erittäin intensiivisiin kävelyjaksoihin, joita vuorottelevat kevyet palautumisjaksot. Yksi harjoitus, joka kestää yhteensä 28 minuuttia, sisältää neljä intensiivistä neljän minuutin jaksoa. Näiden intervallien aikana sykkeen tulisi nousta 85–95 %:iin maksimista, mikä edistää sydän- ja verisuonijärjestelmän tehokasta sopeutumista.
Tutkimusten mukaan tämäntyyppinen harjoittelu lisää merkittävästi VO₂ max -arvoa, joka on mittayksikkö, joka osoittaa, kuinka paljon happea keho voi tehokkaasti käyttää harjoittelun aikana. VO₂ max on samalla yksi luotettavimmista sydämen terveyden ja pitkäikäisyyden indikaattoreista.
Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen 4×4-menetelmän käyttö voi lisätä maksimaalista hapenkulutusta (VO₂ max) 13–20 prosenttia vain muutamassa viikossa, mikä on erittäin merkittävä parannus lyhyessä ajassa.
Voiko kävely todella ”vähentää” biologista ikää?
Tämän menetelmän tekee vielä mielenkiintoisemmaksi sen vaikutus biologiseen ikään. Biologinen ikä määräytyy kronologisten vuosien sijaan kehon kunnon perusteella, ja tutkijat ovat vahvistaneet, että sydän- ja verisuonijärjestelmän parantuminen voi kirjaimellisesti kääntää biologisen kellon taaksepäin.
Eräässä tutkimuksessa keski-ikäiset osallistujat, jotka noudattivat järjestelmällisesti 4×4-protokollaa, saavuttivat niin suuren sydämen ja keuhkojen toiminnan paranemisen, että heidän biologinen ikänsä arvioitiin nuorentuneen 16 vuodella. Heidän kehonsa alkoivat toimia samalla tavalla kuin paljon nuoremmilla ihmisillä, mikä tarkoitti parempaa vastustuskykyä ja pienempää riskiä ikääntymiseen liittyville sairauksille.
Se vie alle puoli tuntia.
Toinen tärkeä etu tässä menetelmässä on sen käytännöllisyys. Toisin kuin perinteiset keskitehoiset liikuntamuodot, jotka kestävät usein 45–60 minuuttia, suomalainen 4×4-menetelmä tarjoaa saman ja joskus jopa suuremman vaikutuksen alle puolessa tunnissa.
Lyhyet, mutta lähes maksimiset intervallit aktivoivat koko kehon, edistävät rasvanpolttoa ja lihasvoiman kasvua sekä stimuloivat sydämen tehokkaampaa toimintaa. Siksi riittää, että harjoittelet kaksi tai kolme kertaa viikossa, jotta tunnet ensimmäiset muutokset.
Kuinka suorittaa suomalainen 4×4-menetelmä?
Tämän menetelmän oikean suorittamisen kannalta on tärkeää aloittaa viiden tai kymmenen minuutin lämmittelyllä, joka valmistaa kehon suurempaan kuormitukseen. Sitten seuraa ensimmäinen neljän minuutin intervalli nopeaa kävelyä tai kevyttä juoksua, jonka tavoitteena on päästä korkean intensiteetin alueelle. Palautuminen kestää kolme minuuttia kevyttä kävelyä, minkä jälkeen sykli toistetaan vielä kolme kertaa.
Harjoitus päättyy lyhyellä jäähdyttelyllä, jotta keho palaa vähitellen rauhallisempaan tilaan. Asiantuntijat huomauttavat, että on tärkeää kuunnella omaa kehoa, etenkin aloittelijoille tai ihmisille, joilla on terveysongelmia, ja on suositeltavaa seurata sykettä kellon tai sovelluksen avulla. Ennen korkean intensiteetin harjoitusten aloittamista on suositeltavaa konsultoida lääkäriä .
Näin ollen suomalainen 4×4-menetelmä on yksi edullisimmista, tehokkaimmista ja nopeimmista strategioista sydämen vahvistamiseksi, fyysisen kunnon parantamiseksi ja biologisen ikääntymisen hidastamiseksi, ja kaikki mitä tarvitset, on hyvät lenkkikengät, vähän aikaa ja halu liikkua nopeammin.
