Tämän harjoituksen sisällyttäminen viikoittaiseen ohjelmaan on yksi parhaista päätöksistä, joita voit tehdä.
Sisällysluettelo
Naisten keho muuttuu huomattavasti vuosien mittaan. Kyse ei ole vain fyysisestä sopeutumisesta; psyykkisellä tasolla estrogeenin ja progesteronin pitoisuuden lasku vaikuttaa neurotransmittereihin, kuten serotoniiniin, joka ylläpitää hyvää oloa. Tämä epätasapaino vaikuttaa huomattavasti mielialaan, energiatasoon ja ajattelutapaan.
Ottaen huomioon tilanteen, ei ole järkeä alistua siihen tai takertua oireisiin. On olemassa yksinkertainen harjoitus, joka on yllättävän tehokas: se kestää vain 20 minuuttia, vahvistaa mieltä ja rentouttaa aivoja tavalla, johon harvat muut asiat pystyvät.
20 minuutin harjoitus, jota asiantuntijat suosittelevat yli 50-vuotiaille naisille
EatingWell-blogissa suositellaan pyöräilyharjoituksia . Etuna on, että sinun ei tarvitse ajaa maastopyörällä; riittää lyhyt ajelu pyörätiellä, kierros lähialueella tai jopa sähköpyörä, jos haluat vähentää kuormitusta. Tärkeintä on polkea pyörää raittiissa ilmassa ja antaa kehon päästä rytmiin.
Kohtuullisen liikunnan ja aktiivisen vapaa-ajan yhdistelmä aktivoi hippokampuksen – aivojen alueen, joka vastaa muistista , oppimisesta ja henkisestä toiminnasta. Yli 50-vuotiaille naisille riittää yksinkertainen 20 minuutin pyöräilyretki parantamaan verenkiertoa ja hapen kuljettamista, mikä parantaa aivojen toimintaa.
Tutkimuksen ”Sydän- ja verisuonijärjestelmän tila ja dementia keski-iässä: 44-vuotinen pitkittäistutkimus naisilla” mukaan naisilla, jotka olivat paremmassa fyysisessä kunnossa keski-iässä , riski sairastua dementiaan oli 88 % pienempi . Ja kun se kuitenkin ilmeni, se tapahtui vasta lähes 10 vuotta myöhemmin.
Lisäksi pyöräily vähentää kuumia aaltoja, vakauttaa mielialaa ja auttaa säätelemään unta. Endorfiinien tason nousu on myös merkittävä etu.
Kuinka lisätä pyöräilyn hyötyjä yli 50-vuotiaille naisille
Jotta nämä 20 minuuttia voidaan hyödyntää mahdollisimman tehokkaasti, on syytä ottaa huomioon muutama seikka. Reitin muuttaminen pakottaa aivot orientoitumaan ja herättää niiden sopeutumiskyvyn. Se on pieni lisäkiihdytys, joka kokonaisuudessaan antaa enemmän kuin miltä näyttää.
Intervalliharjoittelu toimii myös. Yksi minuutti intensiivistä polkemista ja sitten yksi minuutti kevyempää polkemista nostaa BDNF-tasoa – proteiinia, joka edistää uusien hermosolujen muodostumista. Intervalliharjoittelu ei vaadi mitään tekniikkaa, riittää, että kuuntelet kehoasi.
Luontoon lähteminen antaa lisäenergiaa mielelle. Luonto kirkastaa ajatuksia ja rauhoittaa tätä uuvuttavaa sisäistä melua. Ja jos vietät aikaa ystävien kanssa, vaikutus vahvistuu: se on sekä liikuntaa, että seurustelua, että hetki irrottautumista.
Lopuksi on tärkeää muistaa, että jatkuvuus on avain menestykseen . Sinun ei tarvitse kerätä kilometrejä tai asettaa ennätyksiä. Lyhyt mutta usein toistuva kävely on aivoille hyödyllisempää kuin pitkä kävely kerran kuukaudessa. Liikuntaa, raitista ilmaa ja vähän aikaa itsellesi. Se on yksinkertainen suunnitelma, joka voi yllättäen tuottaa monille ihmisille enemmän tuloksia kuin luulet.
Mitä lämmittelyä pitäisi tehdä ennen pyöräilyä?
Ennen kuin alat polkea, on kuitenkin suositeltavaa valmistella kehoa nopealla lämmittelyllä, jotta vältät epämukavuuden.
- Yleinen lämmittely : nopea kävely tai hölkkäily muutaman minuutin ajan kehon lämpötilan nostamiseksi.
- Nivelten liikkuvuus : käsien pyörivät liikkeet, lantion kierto ja jalkojen heilautukset.
- Dynaaminen venyttely: askelmat, polvien nostot tai kevyet potkut jaloilla aktivoimaan lihaksia, jotka työskentelevät eniten poljessa.
- Lämmittely pyörällä: polje kevyesti viiden tai kymmenen minuutin ajan, jotta keho pääsee oikeaan rytmiin.
