Suosituin menetelmä – keittäminen vedessä – vähentää ravintoaineiden määrää ja heikentää vihannesten makua.
Broccoli kuuluu ristikukkaisten kasvien perheeseen, kuten kukkakaali ja ruusukaali, ja se on erittäin ravitsevaa ja vähäkalorista. Se on C-vitamiinin, beetakaroteenin, raudan, kasvikalsiumin, kaliumin, kuidun ja antioksidanttien, kuten sulforafaanin, lähde, jota pidetään joidenkin syöpien ehkäisyssä.
Monet kuitenkin pitävät tätä vihannesta ”vaikeana” syötävänä sen karvaan maun ja tekstuurin vuoksi, joka se saa kypsyessään.
Vaikka se saattaa tuntua itsestään selvältä, ruoanlaittotapa voi vähentää ravintoaineiden ja mineraalien määrää päivittäisessä ruokavaliossamme. Itse asiassa ruoanlaitto on avainasia.
Yleisin tapa valmistaa parsakaalia on keittäminen. Ravitsemusterapeutit eivät kuitenkaan suosittele tätä menetelmää, koska se vähentää huomattavasti sen ravintoarvoa.
Suomalaiselle Express-lehdelle antamassaan haastattelussa terveelliseen ruokavalioon erikoistunut kokki Elizabeth Ryder totesi, että mitä kauemmin broccoli on vedessä, sitä enemmän vitamiineja ja mineraaleja liukenee ja menetetään.
Tämä koskee erityisesti C-vitamiinia ja muita vesiliukoisia yhdisteitä, jotka ovat herkkiä pitkäaikaiselle kuumentamiselle.
Tulos on kaksinkertainen: sen lisäksi, että tuote menettää ainesosiaan, se muuttuu yleensä mauttomaksi ja pehmeäksi, mikä ei miellytä monia.
Ryderin mukaan ihanteellinen tapa valmistaa parsakaalia ja säilyttää sen hyödylliset ominaisuudet on paistaminen. Intensiivisen kuivan lämmön vaikutuksesta, olipa kyseessä uuni tai ilmakeitin, sen luonnolliset sokerit karamellisoituvat. Tämä luo paljon herkullisemman rapean tekstuurin.
Samalla tämä menetelmä säilyttää paremmin antioksidanttien, kuten sulforafaanin, pitoisuuden ja estää vitamiinien menetyksen.
”Broccolin paistaminen ei vain paranna sen makua, vaan myös säilyttää sen hyödylliset ominaisuudet, mikä tekee siitä monipuolisemman käytettäväksi keittiössä”, sanoo kokki.
Vaiheittaiset ohjeet paistetun broccolin valmistamiseen:
- Kuumenna uuni 200 °C:een tai ilmakeitin 190 °C:een.
- Pese broccoli huolellisesti ja kuivaa se kokonaan.
- Leikkaa se yhtä suuriksi paloiksi, jotta ne kypsyvät tasaisesti.
- Aseta broccoli uunipellille tai ilmakeittimen alustalle. Ripottele päälle oliiviöljyä, suolaa ja pippuria maun mukaan.
- Paista 15–20 minuuttia uunissa tai 10 minuuttia friteerauskeittimessä. Suosittelemme sekoittamaan puolivälissä, jotta paistaminen on tasaisempaa.
- Kun otat broccolin uunista, voit lisätä sitruunamehua maun parantamiseksi.
Kaikki paistetun parsakaalin edut:
- Parempi ravintoaineiden säilyvyys : kun parsakaalia ei keitetä, se säilyttää enemmän C-vitamiinia ja antioksidantteja.
- Miellyttävämpi rakenne : parsakaali muuttuu rapeaksi ja kullanruskeaksi, jolloin se ei enää maistu ”taikinamaiselta”, mitä monet eivät pidä.
- Suuri monipuolisuus: sitä voidaan käyttää lisäkkeenä, salaatissa tai piirakoiden täytteenä.
- Nopea valmistus: ei vaadi monimutkaisia tekniikoita tai pitkää valmistusaikaa.
