Paikallinen tuote, täynnä hyödyllisiä ominaisuuksia… Mitä me todella tiedämme tämän pähkinän ravintoarvosta, terveysvaikutuksista ja ympäristövaikutuksista sen herkullisen ulkonäön lisäksi? Ravitsemusterapeutti Pascal Nourti antaa meille vastaukset.
Sisällysluettelo
Lukuisia terveys- ja ravitsemuksellisia etuja.
Kourallinen saksanpähkinöitä (noin 30 g) sisältää lähes 5 g proteiinia, mikä vastaa suositeltua päivittäistä saantia (RDA) noin 1 g painokiloa kohti. Nämä hedelmät sisältävät myös 65 % rasvaa, pääasiassa tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka vaikuttavat myönteisesti kolesterolitasoon. Suurin osa näistä on omega-6-rasvahappoja ja pieni osa omega-3-rasvahappoja. Lisäksi ne sisältävät kuitua, antioksidantteja (erityisesti E- ja B9-vitamiineja) ja mineraaleja (mangaania, magnesiumia, kuparia jne.).
Kaikki pähkinät eivät ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia. ”Manteli on ravitsemusterapeuttien suosikki”, sanoo Pascal Nourti. Se on proteiini-, kuitu- ja hyödyllisten rasvahappojen lähde ja sijoittuu ensimmäiseksi, jota seuraavat pähkinät, jotka ovat kiinnostavia omega-3-rasvahappojen ja antioksidanttien sisällön vuoksi. Hasselpähkinä sulkee kolmen kärjen tasapainoisen ravintosisällönsä ansiosta. Jotkut lajikkeet ovat kuitenkin enemmän houkuttelevia maun kuin terveyshyötyjen vuoksi: esimerkiksi cashewpähkinät ja parapähkinät ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, jotka ovat haitallisia terveydelle, koska ne nostavat kolesterolitasoa.
Mitkä pähkinät valita?
Pähkinät, jotka alun perin kasvoivat hedelmällisessä puolikuussa (Lähi-idässä) ja Keski-Aasiassa, tuotiin Eurooppaan roomalaisten toimesta. Tärkeimmät toimittajat ovat Kiina, Yhdysvallat (erityisesti Kalifornia), Turkki, Iran ja Ranska.
Pähkinät tarjoavat keholle kasviproteiinia aamuisin, ja niiden sisältämät rasvat auttavat tyydyttämään nälän päivän aikana. Pähkinöiden nauttimiseen ei kuitenkaan ole parasta aikaa: tärkeää on syödä niitä säännöllisesti.
Pähkinäöljy on mielenkiintoinen omega-3- ja omega-6-rasvahappojen pitoisuutensa vuoksi, vaikka suositeltavaa on käyttää oliivi-, rapsi- tai pellavaöljyä. Tärkeintä on, että tämä öljy sisältää vain rasvoja, joten siinä ei ole proteiineja, kuitua eikä useimpia vitamiineja ja mineraaleja. Siksi on parempi syödä kokonaisia pähkinöitä.
Huolimatta pähkinöiden korkeasta kaloripitoisuudesta (noin 700 kcal / 100 g), pähkinöillä rikastettu Välimeren ruokavalio vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ne auttavat myös ylläpitämään suoliston mikroflooran tasapainoa. Lopuksi, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ne vaikuttavat myönteisesti kognitiivisiin toimintoihin parantamalla muistia ja reaktionopeutta.
Suosittele paikallisia tuotteita.
Tutkimukset osoittavat, että 1 kg pähkinöiden tuotannon keskimääräinen hiilijalanjälki on 0,7–1 kg CO2, kun taas pistaasipähkinöiden hiilijalanjälki on noin 1,9 kg ja mantelien 2,9 kg*.
Koska ympäristövaikutukset riippuvat myös kuljetuksesta, on parempi valita pähkinät. Toinen (tärkeä) syy valita tuotteemme on se, että niiden tuotannossa käytetään vähemmän vettä kuin kuivemmassa ilmastossa.
Kansallinen ravitsemus- ja terveysohjelma suosittelee syömään kourallisen pähkinöitä päivässä. Salaatit, keksit, kastikkeet… pähkinät sopivat hyvin monien ruokien kanssa. Tuoreet ja sesongin pähkinät ovat ihanteellisia. Jos ne ovat luomua, se on vielä parempi, mutta ei välttämätöntä, jos hintaero on merkittävä.
On syytä huomata, että kuorelliset pähkinät säilyttävät ravintoaineensa paremmin kuin kaupoissa myytävät pähkinät.
Kyllä, mutta suun haavaumat eivät johdu itse naudanlihasta, vaan sen kuitumaisesta kuoresta. Se voi ärsyttää herkkiä limakalvoja ja edistää kivuliaiden haavaumien muodostumista suussa.
